Maßnahmen und Hausmittel gegen Bluthochdruck

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Nimm es selbst in die Hand!

Die einfachste aber zugleich beste Methode den Blutdruck zu verringern, ist es den Lebensstil anzupassen. Deswegen wird sie auch als erste Maßnahme von Ärzten empfohlen.

Diese Maßnahmen und Hausmittel kannst du gegen Bluthochdruck anwenden:

Bevor wir mit den einzelnen Punkten start noch eine kurze, aber sehr wichtige Einleitung:

Du musst selbst die Verantwortung für deine Gesundheit nehmen. Weil du diesen Beitrag gefunden hast, gehe ich davon aus, dass du genau das tust! Denn im Gegensatz zu vielen anderen Menschen suchst du aktiv nach einer Lösung. Prima! Im Grunde hast du schon bewiesen, dass dir deine Gesundheit wichtig ist und dass du dir selbst helfen willst und kannst! Lies jetzt unbedingt weiter und was noch wichtiger ist: Versuche die Ratschläge so gut wie möglich zu befolgen, auch wenn sie dir nicht neu vorkommen.

Die folgenden Veränderungen werden nicht nur deinen Bluthochdruck (Hypertonie) verringern, sondern dir neue Kraft im Leben verleihen. Versuche so viele von ihnen umzusetzen wie nur möglich. Es kann sein, dass du einige dieser Ratschläge bereits befolgst. Sehr gut! Gehe direkt zum Nächsten über.

Versuche deinen Lebensstil langsam zu ändern. Wenn du alles auf einmal umsetzen willst, kannst du schnell demotiviert oder überfordert werden. Am Schluss stelle ich dir noch zwei klassische Hausmittel gegen Bluthochdruck vor. Ihre Wirkung kommt aber nicht mal annähernd an die von Lebensstilveränderungen heran.

ABNEHMEN

Der Blutdruck steigt mit zunehmenden Fettanteil. Übergewichtig zu sein kann auch die Atmung während des Schlafens beeinträchtigen (Schlafapnoe), welches sich wiederum schlecht auf den Blutdruck auswirkt.

Abnehmen ist die wichtigste Maßnahme bei Bluthochdruck, wenn Übergewicht besteht.

An Gewicht zu reduzieren ist die effektivste Maßnahme, um Bluthochdruck in den Griff zu bekommen. Wenn du Übergewichtig oder Adipös bist, können schon kleine Veränderungen im Fettanteil einen entscheidenden Unterschied im Blutdruck bewirken. Im Durchschnitt kannst du den Blutdruck um 1 mmHg für jedes Kilo, das du abnimmst, senken.

Vor allem der Hüftumfang spielt eine große Rolle, da hier viel Druck auf den Körper lasstet.

  • Männer haben spätestens ab einem Hüftumfang von 100 cm Handlungsbedarf.
  • Frauen müssen hingegen spätestens ab einem Hüftumfang von 90 cm etwas dagegen unternehmen.

Das sind natürlich nur grobe Richtwerte. Jeder Mensch ist unterschiedlich.

BEWEGUNG

Körperliche Aktivität hilft nicht nur beim Abnehmen. Es wirkt sich auch direkt regulierend auf den Blutdruck aus. Dabei solltest du jeden Tag mindestens 20 Minuten leichten Sport treiben.

Beispiel: 150 Minuten Sport pro Woche kann den Blutdruck um ca. 5-8 mmHg senken. Bei normalen Blutdruck wird Bluthochdruck wirksam vorgebeugt.

Mache die regelmäßige Bewegung zu einem fixen Bestandteil deines Lebens. Solltest du längere Zeit keinen Sport betreiben, wird der Blutdruck wieder steigen.

Sport gegen Pickel und Akne

Bringe Abwechslung rein und praktiziere verschiedene Sportarten. Das ist nicht nur wirksamer, sondern macht auch mehr Spaß. Kombiniere einen Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen mit Kraftsport. Wenn du komplett außer Form bist, fange zuerst an längere Spaziergänge zu machen und steigere langsam das Tempo.

Das Krafttraining kannst du ebenfalls langsam angehen: Verwende leichte Gewichte und achte zuerst auf einen korrekten Bewegungsablauf, bevor du die Gewichte erhöhst. Dein Arzt hilft dir dabei einen auf dich abgestimmten Trainingsplan aufzustellen.

ERNÄHRUNG

Der Grundpfeiler des Abnehmens stellt die Nahrungszufuhr dar. Das ist ein sehr komplexes Thema, welches einen eigenen Beitrag verdient. Dennoch hier eine kurze Zusammenfassung:

Falls dir der Begriff Kaloriendefizit nichts sagt, so lese dich unbedingt weiter in das Thema ein. Es gibt kein Wundermittel: Der Trick am Gewicht verlieren ist, dass es keinen Trick gibt. Du verlierst Fett indem du mehr Energie verbrennst als du zu dir nimmst. Punkt. Wie du dieses Kaloriendefizit erreichst, bleibt dir überlassen.

Diäten sind nicht nachhaltig. Niemand macht gerne eine Diäten, weil sie entweder sehr monoton sind, nicht gut schmecken oder auf Verzicht basieren. Essen sollte aber Freude bereiten.

Die Lösung: Du musst deine Art und Weise, dich zu ernähren von Grund auf überdenken. Greife zu den gesunden Lebensmitteln und achte auf die Menge, die du zu dir nimmst. Wichtig ist, dass du Rezepte findest die dir schmecken und trotzdem gesund sind. Und zwar so gut gefallen, dass du dich ein Leben lang so ernähren kannst.

Sobald du dein Wunschgewicht erreichst, behältst du diese Einstellung zum Essen bei. Der einzige Unterschied: Du achtest dann darauf ungefähr so viele Kalorien zuzuführen wie du verbrennst, anstatt ein Minus zu erzielen.

Wir können uns glücklich schätzen Essen in Überfluss zu haben. Lasst uns dankbar sein und das Essen genießen.

Frisches Obst und Gemüse, Milchprodukte mit geringem Fettanteil sowie Vollkornprodukte sind gesund. Hingegen solltest du zu viel Zucker, tierisches Fett und Cholesterin vermeiden. Die Anpassung der Ernährung kann den Blutdruck bei erhöhten Werten um bis zu 11 mmHg senken.

Diese zwei Tipps helfen dabei mehr auf deine Ernährung zu achten:

Ernährungstagebuch: Schreibe auf, was und wie viel du zu dir nimmst. Zusätzlich kann es von Vorteil sein zu wissen, wann und wieso du etwas gegessen hast. Mache dies für mindestens eine Woche. Du wirst merken, dass du dir alleine durch das Aufschreiben, viel bewusster über deine Ernährungsweise wirst. Erleichtert wird das Ganze durch Apps für dein Smartphone, welche das aufgenommene Essen, deinen Kalorienbedarf sowie -Zufuhr verfolgen.

Clever einkaufen: Suche gesunder Rezepte aus dem Internet und mache dir die Einkaufsliste bereits Zuhause. Halte dich beim Einkaufen strikt an die Liste. Wenn du keine ungesunden Lebensmittel daheim hast, ist eine vernünftige Ernährung kinderleicht.

WENIGER NATRIUM

Kochsalz wird wegen seiner Zusammensetzung auch als Natrium-Chlorid (NaCl) bezeichnet. Wir wissen, dass Natrium den Blutdruck erhöht. Eine Anpassung deiner Natrium-Einnahme kann deine Herzgesundheit verbessern und bei Bluthochdruck die Werte um 5-6 mmHg senken. Du solltest weniger als 2,3 g Natrium pro Tag zu dir nehmen. Noch besser wären jedoch weniger als 1,5 g.

Um die Natriumzufuhr durch deine Ernährung zu verringern, versuche folgende Methoden:

  • Schau was drin ist.
    Greife zu den Produkten mit einem niedrigen Natriumgehalt. Dazu zählen vor allem ungesalzene Lebensmittel.
  • Nicht salzen.
    Ein Teelöffel Salz enthält schon 2,3 g Natrium. Nimm stattdessen Kräuter und Gewürze um deinem Essen Geschmack zu verleihen.
  • Iss weniger industriell verarbeitete Lebensmittel.
    Diese enthalten oft besonders viel Natrium.

Gehe es langsam an. Wie bei allen Tipps hier, ist eine drastische Veränderung nur schwer durchzuhalten. Passe deine Natriumzufuhr langsam aber konsequent an.

MEHR KALIUM

Was den Blutdruck anbelangt, ist Kalium als Gegenspieler zum Natrium zu nennen. Es kann also dabei helfen den Bluthochdruck zu senken. Um ein besseres Gleichgewicht zwischen diesen zwei Elektrolyten zu bekommen, ist eine Erhöhung der Kaliumzufuhr wichtig. Folgende Nahrungsmittel enthalten Kalium:

  • Gemüse: vor allem grüne Blätter, Tomaten, Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Früchte: Wassermelonen, Bananen, Avocados und Orangen
  • Milchprodukte: frische Milch, Joghurt
  • Thunfisch (Achtung: hoher Schwermetallgehalt) und Lachs
  • Nüsse und Samen
  • Bohnen

Übertreibe es mit dem Kalium nicht! Die Kaliumzufuhr durch die Nahrung reicht im Normalfall vollkommen aus. Nimm auf keinen Fall Kaliumsupplemente, wenn dir diese nicht von einem Arzt verschrieben worden sind! Zu viel an Kalium kann gesundheitsschädlich sein oder sogar einen Herz-Stillstand auslösen.

KOFFEIN VERMEIDEN

Bei Menschen die selten Koffein zu sich nehmen, kann eine Einnahme den Blutdruck um bis 10 mmHg erhöhen. Wenn der Kaffee-Konsum jedoch regelmäßig wird, ist eine kurzfristige Erhöhung des Blutdrucks nicht mehr üblich.

Obwohl noch nicht sicher, kann das Trinken von Kaffee den Blutdruck möglicherweise langfristig erhöhen.

Um zu sehen, ob Koffein einen Einfluss auf deine Werte hat, messe den Blutdruck vor und innerhalb von 30 Minuten nachdem du ein Koffeinhaltiges Getränk zu dir genommen hast. Wenn der Blutdruck um 5-10 mmHg gestiegen ist, bist du wahrscheinlich noch empfindlich auf das Koffein.

ALKOHOL VERMEIDEN

Auch wenn Alkohol in kleinen Maßen kurzfristig den Blutdruck senken kann, so wirkt er sich langfristig meist schlecht aus. Männer sollten weniger als 30 g Alkohol (zwei Bierpro Tag zu sich nehmen.

Bei Frauen liegt die obere Grenze bei 20 g pro Tag. Alles, was darüber ist, kann den Blutdruck erhöhen. Noch besser ist es jedoch komplett auf den Alkohol zu verzichten, da er oft eine gesunde Lebensweise verhindert.

STRESS REDUZIEREN

Chronischer Stress kann möglicherweise zu erhöhtem Blutdruck führen. Genaue Forschungen liegen jedoch noch nicht vor. Wenn der Stress dich dazu verleitet ungesünder zu leben (mehr Alkohol zu trinken, zu rauchen oder ungesünder zu essen), dann ist er aber in jedem Fall schlecht für den Blutdruck.

Stress entsteht in unseren Köpfen. Du hast viel Macht darüber, wie viel Stress du zulässt:

  • Passe deine Erwartungen an. Plane deinen Tag im Voraus und fokussiere dich auf deine Prioritäten. Vermeide es zu viel auf einmal erledigen zu wollen und lerne auch mal „Nein.“ zu sagen. Akzeptiere die Sachen, die du nicht beeinflussen kannst. Es hat keinen Sinn dich darüber zu ärgern. Nimm stattdessen die Probleme, die du beheben kannst (wie z.B. Bluthochdruck) in Angriff.
  • Vermeide Stressfaktoren. Wenn du weißt, dass du dich über den Stau im Morgenverkehr aufregst, dann fahre noch früher in die Arbeit. Sollten bestimmte Personen den Stress in dir auslösen, so vermeide sie so gut wie möglich.
  • Nimm dir Zeit um zu entspannen. Du solltest jeden Tag einen Moment für dich alleine haben, um über dich und dein Leben nachzudenken. Atme tief durch. Plane auch genügend Zeit für Aktivitäten ein, die dir Freude bereiten.
  • Zeige Dankbarkeit. Stress kann oft erheblich vermindert werden, wenn man allen Dingen mit Dankbarkeit entgegentritt. Richte deinen Blick auf die positiven Sachen.

Dunkle SCHOKOLADE

Dieses Hausmittel kannst du dir auf der Zunge zergehen lassen. Zartbittere Schokolade mit hohem Kakao-Anteil kann den Blutdruck senken. Verantwortlich für den Effekt sind Flavonoide, pflanzliche Inhaltsstoffe, die unsere Blutgefäße erweitern können.[]

Ich muss doch hoffentlich nicht erwähnen, dass die Schokolade wenig bis gar keinen Zucker haben soll. Außerdem solltest du es auch mit der Menge nicht übertreiben. Vergiss nicht: Du willst abnehmen, um den Bluthochdruck zu behandeln (siehe Abnehmen und Ernährung).

BEEREN

Fruchtige Beeren schmecken nicht nur gut, sondern sind auch gesund. Sie enthalten viele Polyphenole. Das sind natürliche Pflanzeninhaltsstoffe, die sich positiv auf das Herz auswirken. In einer Studie aßen die Teilnehmer 8 Wochen lang Beeren. Verschiedene Werte der Herz-Kreislauf-Gesundheit wurden dabei verbessert. Darunter auch der Blutdruck.

In einer anderen Studie wurden zwei Gruppen miteinander verglichen: Die erste Gruppe aß Nahrung mit wenig Polyphenolen. Die zweite Gruppe musste eine Polyphenol-reiche Diät aus Beeren, Schokolade und Gemüse durchführen. Die zweite Gruppe hatte Verbesserungen in den Werten gezeigt, die zur Diagnose von Herzkrankheiten verwendet werden.[]

WIESO BLUTHOCHDRUCK überhaupt BEHANDELN?

Ein erhöhter Blutdruck verursacht anfangs keine bis kaum Beschwerden. Erst wenn der Bluthochdruck sehr hoch ist, treten Beschwerden auf:

  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Nasenbluten
  • Schlaflosigkeit
  • Abgeschlagenheit

Wieso solltest du aber Zeit und Energie aufbringen, auch wenn du im Moment keine Beschwerden hast? Die Antwort ist ganz einfach: Weil auch ein mittel-gradig erhöhter Blutdruck auf lange Sicht sehr bedrohliche Komplikationen verursachen kann. Dazu zählen:

  • Koronare Herzkrankheit
  • Herzinfarkt
  • Herzinsuffizienz
  • Schlaganfall
  • Nierenversagen

Jeder zweite Deutsche stirbt an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Was ist der Blutdruck?

Der Blutdruck wird in Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) angegeben. Der systolische, höhere Wert bezieht sich auf den Druck während das Herz pumpt (schlägt). Der diastolische, niedrigere Wert gibt den Druck während der Entspannungsphase des Herzens an.

Was sind normale Blutdruckwerte?

Im Normalfall ist der Blutdruck 120/80 mmHg. Von Bluthochdruck spricht man, wenn Werte über 140/90 mmHg über einen längeren Zeitraum erreicht werden.

Beobachte den Verlauf deiner Blutdruckwerte genau und gehe regelmäßig zum Arzt. Dabei kannst du sofort bemerken, wie sich Änderungen in deiner Lebensweise auf dich auswirken.

Wenn du diese Lebensumstellungen konsequent durchführst, kann eine Einnahme von Medikamenten gegen Bluthochdruck eventuell vermieden werden. Spreche dich stets mit deinem Arzt ab.

Autor: Manuel Istratoaie – Veröffentlicht 24.03.2019 – Letzte Aktualisierung 08.08.2019